双腿不够美?7个瑜伽动作,美化腿型,练出撩人美腿

2019-07-07  老阿更

怎样练腿部柔韧度?

关于柔韧性。我站在运动训练学的角度来解答你的疑问。要了解怎么提高下肢的柔韧性,首先应该了解一下是什么因素限制了你的柔韧性。

1下犬式变体

双腿不够美?7个瑜伽动作,美化腿型,练出撩人美腿

1.关节本身的结构。不同结构的关节天生活动幅度就不一样。我们下肢的髋关节,它天然就属于活动范围很大的关节,能够在任意解剖平面内运动。

体式要点:下犬式进入,双手伸直放在头部前方两侧,掌心压地,两腿伸直膝关节并踮起脚尖,接着右手臂向后延伸,手臂几乎与腿部腿平行,右手掌来到双脚脚尖附近。头部也侧向右边。

2桌子式变体

双腿不够美?7个瑜伽动作,美化腿型,练出撩人美腿

2.结缔组织。肌腱,韧带,筋膜,关节囊和皮肤都有可能限制关节活动幅度。而我们的拉伸是可以提高结缔组织的牵张性,从而增加关节活动幅度。

体式要点:首先坐在地上,保持挺直腰背,深呼吸,然后弯曲膝盖,双脚踮起脚尖,踩稳在地上,伸直双手往身体后方撑稳身体的重心。再将臀部抬高离地。

3平板撑变体

双腿不够美?7个瑜伽动作,美化腿型,练出撩人美腿

3.肌肉体积。肌肉体积过大的时候可能会限制到关节的活动幅度,作为一个爱运动的你来说,我相信你的肌肉体积不会太大。

体式要点:俯卧,双肘弯曲90度,注意上臂贴着腰身,手肘置于腰的两侧,张开手掌撑在地面上,双脚踮起脚尖踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。最后将左腿抬高。

4船式变体

双腿不够美?7个瑜伽动作,美化腿型,练出撩人美腿

4.年龄和性别。正常来说:年轻好于年老,女性好于男性。

体式要点:坐在地面上,双腿向前伸直。呼气,躯干向后靠,同时从地面抬起双腿,膝盖绷直,使腿笔直,脚趾向前。用臀部来保持身体的平衡,腿部与地面保持60-65度,注意脚的高度要超过头部。最后两腿屈膝向前折下,右腿微微屈膝即可,左腿需屈膝90度,脚尖超前。

5站立拉弓式

双腿不够美?7个瑜伽动作,美化腿型,练出撩人美腿

说了这么多影响因素,我们来谈谈如何训练我们的柔韧素质。很简单,就是拉伸。

体式要点:双腿站立在地上,向上伸直双手,带动上半身慢慢往前下压,直到腰部与腿部垂直,然后右手拉住右腿向上抬高,直到两腿成一直线,注意脚尖向上,右手肘要伸直,左手也一样伸直并贴向左膝盖。

6天堂鸟式

双腿不够美?7个瑜伽动作,美化腿型,练出撩人美腿

无论是动态拉伸,静态拉伸,被动拉伸,还是PNF拉伸,归根结底都是拉伸而已。我们需要根据具体情况来安排你的拉伸。

体式要点:身体保持直立,慢慢抬高左腿,尽量向上抬高,直到身体极限,脚尖朝上,右手臂从前往后抱住右腿大腿,左手同样往背后延伸,与右手相勾。头部背部保持直立,眼睛水平望向前方。

7神猴式

双腿不够美?7个瑜伽动作,美化腿型,练出撩人美腿

柔韧性的训练和保持都需要大量的练习,在增长阶段我建议你每天至少要做一次静态拉伸。

体式要点:劈叉动作进入,右腿向前,左腿在后,慢慢把两腿伸直,成一直线,右脚脚尖朝下,左脚脚背朝下。身体侧向右方,最后双臂伸直,手掌置于各自膝盖处。

由于你的年龄已经不算是发展柔韧性最好的时期,所以建议你在针对下肢训练柔韧性时,增加训练的组数,可以针对一个肌肉重复的拉伸多组来增加总训练量,达到更好的训练效果。

    本站是提供个人知识管理的网络存储空间,所有内容均由用户发布,不代表本站观点。如发现有害或侵权内容,请点击这里 或 拨打24小时举报电话:4000070609 与我们联系。

    猜你喜欢

    0条评论

    发表

    请遵守用户 评论公约

    类似文章 更多
    喜欢该文的人也喜欢 更多

    濮阳谓倨家庭服务有限公司 <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <文本链> <文本链> <文本链> <文本链> <文本链> <文本链>