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中国人“不同年龄睡眠时间标准”出炉,请对照!你,睡够了吗?

2019-07-17  nj200801

    2019年7月15日,卫健委网站发布《健康中国行动(2019—2030年)》,其中提到成人每日平均睡眠时间从2022年起到2030年要达到7-8小时。具体来看↓

    不同年龄段

    睡眠时间有了新国标

    在作息方面,针对不同年龄段的群体,《健康中国行动(2019—2030年)》中明确了不同的睡眠合格时长。↓↓↓


    小学生每天睡眠10个小时

    初中生每天睡眠9个小时

    高中生每天睡眠8个小时

    成人每天睡眠7~8小时

    无独有偶,美国“全国睡眠基金会”(National Sleep Foundation's,NSF)根据专家研究成果,日前对各年龄层人群提出新的睡眠时间建议。

    研究细分了每个年龄层的建议睡眠时间:

    刚出生到3个月大的新生儿14-17个小时
    4个月至11个月的婴儿12-15个小时
    1、2岁的幼儿11-14个小时
    3至5岁的儿童10-13个小时
    6至13岁的学龄儿童9-11个小时
    14至17岁的青少年8-10个小时
    18至25岁年轻成年人/26至64岁的成年人7-9个小时
    65岁以上的老年人7-8个小时

    睡眠时间不达标

    有这些危害

    关于睡眠时间与死亡危险率的关系,十多年来,国外有过多项大样本调查得出下表:

    图表显示:

    • 睡眠时间在6.5~7.4小时之间,死亡率最低

    • 少于4.4小时或高于9.5小时,死亡危险率会翻倍增高

    医学专家表示,该图表有一定合理性,掌握睡眠时间有利于长寿。

    熬夜是这样伤身的


    1.皮肤受损

    皮肤在晚10~11点进入保养状态,长时间熬夜,人的内分泌和神经系统就会失调,使皮肤干燥、弹性差、晦暗无光,出现暗疮、粉刺、黑斑等问题。

    2.记忆力下降

    熬夜者的交感神经在夜晚保持兴奋,到了白天就会出现没精神、头昏脑涨、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝等。时间长了,还会出现神经衰弱、失眠等问题。

    3.肠胃危机

    人的胃黏膜上皮细胞平均2~3天就要更新一次,并且一般是在夜间进行的。

    如果夜间进餐,胃肠道得不到休息,会影响其修复过程。夜宵长时间停滞在胃中,促使胃液的大量分泌,久而久之,易导致胃黏膜糜烂、溃疡。

    4.免疫力下降

    经常处于熬夜、疲劳、精神不振的状况,人体的免疫力会跟着下降,感冒、过敏等就会不期而至地找到你头上。

    5.心脏病风险

    长期“黑白颠倒”的人,不仅脾气会变坏,内脏也得不到及时调整,使心脏病的患病几率升高。

    检测看看

    你的睡眠质量达标了吗?

    2017年美国睡眠协会发布了一份“睡眠质量建议”,用以下新标准进行自测,就能知道你的睡眠质量是否达标。

    1
    能在30分钟内入睡

    建议睡前1小时不要玩电脑、手机。如果这也不管用,可以稍稍推迟一些睡眠时间,等你真觉得累了再上床睡觉。

    2
    每晚醒来5分钟以上不超过1次

    ■如果你夜里醒来几次,都是翻个身又睡过去了,不代表有问题。

    ■如果是65岁以上的老年人,每晚醒来2次也属正常。

    3
    醒后在20分钟内能重新入睡

    醒来后10~15分钟,一般身体还保持放松状态,更容易重新入睡。一旦过了这个时间点,身体就会触发一系列反应,让你越来越清醒。

    4
    在床上,有85%时间在睡觉

    如果主观感受难以判断,那么你可以用睡眠效率公式,算出睡眠好坏。

    睡眠效率 = 睡眠时间/在床上的时间

    如果结果大于85%就算正常,达到90%就已经很好了。

    睡不好

    第二天这样补救

    1
    适当午睡不赖床

    即便晚上没睡好,第二天也应保持正常生活节奏。次日早晨不该赖床,建议——

    • 夏季不超过7点半起床

    • 冬季不超过8点半

    可以按照“熬夜两小时,白天午睡半小时”的比例进行补觉。

    2
    起床后打开窗帘

    早上醒来后尽快打开窗帘沐浴晨光,抑制褪黑激素产生,示意大脑睡眠时间已经结束。

    清晨接触自然光能提高血清素水平,调节情绪,改善注意力。

    3
    吃个护眼水果餐

    熬夜容易出现眼睛疼痛、干涩、发胀等问题。蓝莓、车厘子尤其适宜熬夜人群食用,有助于护眼,其含有的抗氧化物质还能帮助提神、防止疲劳。

    4
    早餐至少吃两种食物组合

    早餐至少吃两种食物

    早餐还应注意蛋白质、纤维素和营养素的补充。

    5
    不要一早就喝咖啡

    早上人体内皮质醇水平高,让人感觉更清醒。咖啡因会抑制皮质醇的产生,干扰人体自然节律

    6
    降低晨练运动量

    有晨练习惯的人次日早上可以取消或减少活动量。睡眠不足时,人体协调能力受影响,运动更容易受伤,还会感觉比平时更困难。

    你的睡眠时间达标了吗?

    繁忙工作之余

    也要注意劳逸结合哦

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