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告别“拖延症”:3大步骤12个操作方法,手把手教你如何破解?

原创
2019-07-21  盛夏职场...

拖延症,是因自我调节失败,把重要的事和有时效的事,推到其他时间去做的不好行为。严重的拖延症甚至会出现强烈的自责情绪、负罪感,会不断地自我否定、贬低,并伴有焦虑症、抑郁症等心理疾病。拖延症常常表现在各种各样的小事上,但日积月累,对个人发展会有影响。

其实,拖延症的本质,不是时间管理问题,也不是毅力问题,不是社交恐惧,而是是拖延焦虑症,是习惯性的拖延导致习惯性的焦虑,焦虑再次导致拖延,拖延再次导致焦虑,形成恶性循环。这种焦虑成瘾机制是不受理性控制的,也就是说,即使有很好的计划,也不会执行,甚至付出任何代价,也会去拖着不去做。

要想解决这个问题的核心,是从行动上摆脱焦虑。然后,辅助心理层面、以及一些高效工具,来破除焦虑并提高效率。具体操作方法如下:

一、破解拖延症——行动方法
1、建行动清单,遵循3秒、2分钟原则。

 破解拖延症的核心是摆脱焦虑,摆脱焦虑的关键是执行行动清单。

执行清单的一个核心原则就是3秒法则和2分钟原则。即,任何时候遇到一个任务,如果2分钟内可以执行,那么立即在3秒内去做。如果不能在2分钟内执行,立即加入日历提醒。

比如,你在工作时候,有朋友微信约你吃饭,你立即在3秒内加入日历,并开启2次提醒,1小时前1次提醒,提前1天提醒。再比如,临时有个会议必须下班前开,你立即在3秒内和你的助理约定好,请5点时准时开会,并请叫自己。会议中,突然说起需要发1个ppt给大家看,那就立即中断开会,说我现在就发,然后3秒内开始。

任何时候,无论开会、聊天、吃饭,遇到2分钟内可以处理完的事情时,中断当前任务,在3秒内立即处理,焦虑机制还没有启动,2分钟处理完回来,当前任务不会受到影响。摆脱焦虑不是单纯靠想就可以解决的,必须要有行动清单,形成快速行动条件反射的肌肉。 通过几十次3秒法则训练之后,你将体会到3秒法则的巨大威力,你将体会行动派不去立即行动就焦虑的紧迫感。

2、拆分小行动,设置奖励。
其实,意识到自己有拖延症的人,很多都在尝试各种解决办法,比如,使用番茄工作法,工作25分钟,休息5分钟,然后再工作,再休息。但常常是用了几天之后,依旧还是拖延,然后就放弃了。

其中,一个很重要的原因就是,我们拆解的目标不够细、不够小。比如每天跑步1小时,今天看书100页等等。就是因为给自己定的目标过大,无形中给自己造成压力。如果我们把这些任务再细分今天看书2页,执行起来就会容易很多。

凡是有事件推进缓慢、拖拉或者无从下手时,都可以拆解成更小的行动目标,这样每个小行动积累起来,我们整个任务也就完成了。

如果,其中某些行动任务,执行起来有困难,可以对应设置奖励。就像小孩做了好事,会给发糖,下次还会有动力去做一样。奖励最好时失误而非精神,比如,小吃食、饰品或者其他花费不高但是自己喜欢或者生活用品。

3、精力最充沛的时间,做最重要的事。
行动事项按照轻重缓急分类,每天挑选出其中最重要的2-3件事。建议早起,先坚持2周,每周比其他人提前2小时到办公室3天,用提前的这两个小时,处理积压的最困难、但重要的任务,不要刷新闻、微博和朋友圈。尽量在12点前完成90%的工作。

4、主动排除干扰因素。
我们在需要完成一些高度专注的事情的时候,需要把我们自己放在一个没有干扰的环境里面。

拖延行为,多数由于外界的种种诱惑源而造成,比如,你要投入学习和工作的时候,身边的亲人或舍友在打游戏看电视,想要准备从今天开始健身减肥的时候,突然餐厅飘来一股美食的香味,身处这样的氛围中,对于拖延症的你,是致命的诱惑。所以,尽量选择一个封闭性的地方去投入工作,比如,早期2小时,安静没人打扰;或者在办公室工作时,带上耳塞。听音乐的话,建议听不带歌词的或者歌词听不懂的外文歌。这样不至于听到歌词,干扰你的思绪。

5、设置障碍,让拖延变得更困难、成本更高。
比如,在上厕所前,必须先做一组俯卧撑。刚开始的时候,一组数量设置的特别少,不让自己感觉有排斥。接着习惯之后,就开始逐渐加量。睡觉前,把手机关机,并放到远离你床边、伸手够不到的地方。可以在前一天晚上你故意的把水喝多,第2天就会强制自己去卫生间,上好厕所以后必须要刷牙洗脸,千万不能直接回到床上继续睡觉。

再或者,如果你想在某个时间段读完某本书,就可以让朋友监督你,如果你没有按时完成,就给对方100块作为“违约金”,让自己拖延成本提高,也是一个途径。

6、学习拖延症理论知识,了解细节逻辑。
建议可以阅读一些拖延症相关书籍,比如,精力管理、清单革命、战胜拖拉等等,更深入地了解拖延症的思维逻辑,

二、破解拖延症——心理释压
1、接受不完美,降低自己的心理预期。

拖延症的人,往往对某件事情的预期太高了,所以,做心理上的调整特别重要。比如,拿做一道菜来说,如果你想做成极品美味,势必要各种研究,精心准备各种调料,然后迟迟不动手开始做。而如果你的标准仅仅是熟了、不难吃就行,做起来肯定就会快很多。

其实拖延症的人他并不是能力弱,最难的就是没有办法开始,一旦他们开始,工作效率其实还挺高的,所以对拖延症的人来说,降低预期特别重要。

2、找出顾虑点,分析根源。
拖延绝不仅仅是“行动”上的不合适,其症结在于许多心理上的缺失。比如,缺乏使自己可信的、坚持的自我评价体系,活在别人的眼色和言语中。他人否定即自我否定,害怕被否定,害怕失败。找到根源之后,尝试对应去解决。

3、设想完美执行和不完美执行的利弊。
“拖延症患者”做事,通常会太在意过程,而忽略结果,即使会造成损失,也不放过过程的“精雕细琢”。其实,这样真的得不偿失,还违背了我们做这件事的初衷——要结果。
建议,做事前,可以先强迫自己思考3个问题。
A. 接到某个任务的时,逼着自己分析“不那么完美”的代价有多大,好处有多少?
B. 把这件事做到极致,意义有多大,比起“还可以”的结果,“完美”会更有用处吗?
C. 在这件事上,我真的愿意做到完美无缺的可能性有多大?结果是否完美对我有多大区别?对别人又有多大区别呢?

如果,这些问题都想清楚,你应该就会清楚,其实,事情做到“没那么完美”就够了。允许自己,哪怕把事情做得比“完美”差一点,也不要做等任务过期。

三、借助工具,提升效率。
1、精力管理。

重建生活方式:早起,睡前清单,运动、饮食;(运动+冥想),有效治疗拖延。事实证明运动使人的学习力提升20%。

2、设立截止日期。
我们所有的劳动,特别是脑力劳动,那种从无到有要创造一个东西的劳动,如果没有截止日期的话真的是能给多久拖多久。

3、借助番茄工作法、todolist等工具。
焦虑和效率是两件事,只有摆脱了焦虑,才会开始注意时间管理,效率才会提升。战胜拖延症后,你就不再焦虑了。但是效率仍然未必高,效率仍然需要通过时间笔记、todolist、番茄工作法等提升。这是一个需要终生提升的技能。就像是一个想要保持健康的人一样,需要终生运动。

战胜拖延症之后,最大感受就是,重获自由,能够掌控自己的时间,掌控自己的人生。正所谓,自律给我自由!

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